Od ~5 do 8 miesiąca życia, człowiek zaczyna przystosowywać się do pierwszych prób lokomocji, kształtuje się m.in lordoza lędźwiowa, kifoza piersiowa, pionowe ustawienie głowy, wyprost kończyn dolnych. Wszystkie te zjawiska finalnie mają doprowadzić do możliwości eksplorowania świata w pozycji wyprostowanej. Osiągnięcie przez człowieka postury spionizowanej oraz zdolności do lokomocji na dwóch kończynach, daje mu przewagę nad innymi gatunkami.
Geneza ruchu i wzorce ruchowe człowieka
Chód, trucht/bieg są podstawowymi umiejętnościami ruchowymi gatunku Homo Sapiens. Miliony lat ewolucji sprawiły, że to właśnie te wzorce ruchowe stały się ludzką domeną i pierwszorzędnym sposobem poruszania się.
Postaramy się zatem przenieść to zagadnienie do świata treningu i przystosowania ludzi do codziennego funkcjonowania. Pojęcie treningu funkcjonalnego w naszym przekonaniu, jest związane z podnoszeniem poziomu sprawności w czynnościach takich jak: chodzenie, bieganie, wchodzenie/schodzenie, pochylanie się, przenoszenie, przyciąganie / odpychanie, sięganie, rotacja itd.. Do tego się zaadoptowaliśmy i to w ten sposób powinniśmy trenować, usprawniając daną funkcję podczas ćwiczeń.
Nawiązując do wzorca chodu, składa się on z dwóch faz:
- fazy podparcia, czyli czasu, w którym stopa styka się z podłożem (58-61% czasu), gdzie podwójne podparcie zajmuje 16-22% czasu, natomiast pojedyncze podparcie 39-42%
- fazy przenoszenia, czyli czasu, w którym stopa jest oderwana od podłoża (39-42%).
O ile podczas normalnego chodu nie każdy jest wstanie wyłapać pewne zależności, o tyle przy schodzeniu czy wchodzeniu widać to już zdecydowanie wyraźniej. Oprócz samych zakresów w jakich pracują nogi, nakładane są też większe siły na poszczególne obszary. Dodajmy do tego np. nieregularne podłoże, ciężki plecak na plecach i wielogodzinny wysiłek. Dopiero teraz można sobie naprawdę uzmysłowić dlaczego nawiązujemy do, aż tak absurdalnych podstaw, czemu są one tak istotne.
Idąc za ciosem…
Występujący w trakcie biegu cykl również możemy podzielić na fazę podparcia i fazę przenoszenia. Wspomniana wcześniej faza lotu to moment, gdy obie stopy równocześnie nie opierają się o ziemię. Podczas biegu stosunek jednej fazy do drugiej, rośnie do około 40% podparcia i 60% przenoszenia. Dokładna wartość tego stosunku zależy od prędkości, przy czym względny czas podparcia maleje w miarę wzrostu prędkości np. w sprincie o maksymalnej prędkości spada do zaledwie ~20% cyklu.
Większa prędkość biegu, wyższy stopień z którego schodzimy wymuszają na nas posiadanie większej pewności podczas pracy jednonóż. Te natomiast zagwarantują efektywność i bezpieczeństwo.
Wspomnianą umiejętność oczywiście jesteśmy w stanie wypracować. Takie ukierunkowane ćwiczenia są nieodzowną częścią naszych treningów.
Poniżej kilka argumentów świadczących o ich słuszności:
- Stabilizacja – stabilny i kontrolowany ruch to ruch bezpieczny. Zmniejszenie pola podparcia wymusza większą kontrolę i świadomość czucia ciała w przestrzeni. Ćwiczenia jednostronne traktujemy także jako pracę prewencyjną przeciwko kontuzjom.
- Czucie głębokie – dzięki czuciu głębokiemu podczas chodzenia, biegania, podskoków, czy podczas gry w piłę, każda część ciała zna swoje miejsce i ułożenie w przestrzeni. Można powiedzieć, że dzięki propriocepcji nasze kończyny przemieszczają się podczas każdego ruchu dokładnie w kierunku, który sobie zamierzymy. Ćwiczenia jednostronne są treningiem układu nerwowego, czyli naszego „hardware” – centrum zarządzania ruchem-mózgu.
- Funkcjonalność – czyli wszystko to, co zostało opisane we wstępie. Dominacja ruchów jednostronnych podczas treningu i czynności dnia codziennego obliguje nas do usprawniania ich podczas treningu.
Jak skutecznie trenować unilateralnie?
Na naszych zajęciach najczęściej pojawiają się ruchy jednostronne, które odzwzorowują czynności w życiu codziennym:
- Wchodzenie – np. box step. Rozwój siły koncentrycznej w dociążeniu (ze sztangą na plecach lub z przodu, sztangielkami wzdłuż ciała lub na barkach). W tych ćwiczeniach szukamy stabilizacji kolana nad stopą, wzmacniania mięśni obręczy biodrowej i kontroli pracy tułowia podczas pracy jednonożnej.
- Schodzenie – np. przysiad bułgarski czy zejście ze skrzyni w tył w tempie- rozwój siły mięśni w ruchu ekscentrycznym. Skuteczne narzędzie do zapobiegania urazom m.in więzadeł krzyżowych w kolanach.
Po opanowaniu podstaw, zaczyna się zabawa:
Skoki/lądowania jednonóż – Umiejętność generowania mocy i szybkości, poprawne lądowanie, czas reakcji, stabilizacja kolana nad stopą w warunkach dynamicznych. To dla nas kwintesencja Waszej sprawności. Ćwiczenia w kierunkach przód/tył, dół/góra, bok/bok są nieodzowną częścią budowania sprawnego i zdrowego ciała.
Góry ciała również się to tyczy:
- Przyciąganie – np. ring row jednorącz w treningu – siła i stabilizacja stawu barkowego, wielopłaszczyznowa praca łopatki i kontrola antyrotacyjna tułowia.
- Odpychanie – np. Wyciskanie sztangielki jednorącz na ławce płaskiej- stabilizacja stawu barkowego, kontrola motoryczna, wzrost siły mięśni naramiennych oraz mm.klatki piersiowej.
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że ten wpis daje Wam odpowiedź na pytanie „dlaczego warto brać udział w treningach ukierunkowanych na pracę unilateralną?”.
Argumentów jest mnóstwo a my przedstawiliśmy tylko niektóre z nich. Niech największą motywacją będzie funkcjonowanie bez bólu w ciągu dnia. Brak kontuzji podczas wyprawy na wymarzony górski szczyt czy możliwość grania z dzieckiem w piłkę bez obawy o dyskomfort w kolanach.
