Służba w Państwowej Straży Pożarnej (PSP) jest zajęciem niezwykle odpowiedzialnym i honorowym.
Mało kto z nas ratuje życie innych osób lub przeciwdziała skutkom naturalnych kataklizmów, co w przypadku strażaków nosi znamiona wręcz regularności. Szereg zadań i aktywności, podejmowanych każdego dnia przez tysiące funkcjonariuszy PSP wymaga nieustannej dbałości o kondycję fizyczną i sprawność motoryczną.
Training Lab razem z Centralnym Instytutem Ochrony Pracy – Państwowym Instytutem Badawczym (CIOP-PIB) postanowił wyjść naprzeciw tej sytuacji i opracować plan treningowy dla strażaków, obejmujący:
– rozwój wytrzymałości tlenowej,
– rozwój wytrzymałości mięśniowej,
– zwiększenie siły względnej oraz bezwzględnej,
– poprawę gibkości i zakresów ruchu.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Zaimplementowanie ich w planie treningowym skutkuje poprawą wydolności tlenowej, czyli poprawą cechy organizmu odpowiedzialnej za pobór tlenu. Im wyższy ten ostatni, tym większa możliwość do wykonywania wysiłków długotrwałych.
>>> VO2max <<< jest czynnikiem mówiącym o tym, ile maksymalnie tlenu człowiek może pobrać podczas bardzo intensywnego wysiłku (testu 60-sekundowego). Istnieje wyraźna korelacja pomiędzy wysokością tego wskaźnika a zdolnością organizmu do adaptacji podczas treningu wytrzymałościowego. Przekładając to na praktykę – strażak jest w stanie pracować dłużej, wolniej się męczy i lepiej znosi wysokie temperatury.
Podstawowymi narzędziami do rozwoju tej cechy motorycznej są:
– bieganie,
– długie marsze,
– pływanie,
– jazda na rowerze,
– biegi narciarskie,
– wioślarstwo.
Naturalnie również stacjonarne zamienniki powyższych: bieżnie, ergometry czy steppery.
Z uwagi na wspomniany wcześniej fakt braków w wyposażeniu, podstawowym ćwiczeniem w tym aspekcie będzie bieganie.
Jak różnicować wysiłek w zależności od stopnia sprawności? Naturalnie tempem. Statystyczny 48-letni funkcjonariusz będzie z pewnością pracował wolniej niż 26-letni, niemniej sama praca i tętno będą na zbliżonym poziomie u obydwu.
Forma wysiłku – praca ciągła
Praca ciągła z definicja oznacza stały i niezmienny bodziec dla organizmu podczas trwania wysiłku. Najlepszym przykładem jest tu bieganie jednym tempem, np. 40 minut ze średnią 5:00 na 1 kilometr. Z treningu na trening zasadnym jest działanie progresywne, oznaczające albo wydłużenie czasu pracy przy niezmienności tempa albo przyspieszenie w ramach tego samego okresu trwania. Praca ciągła jest dobrym narzędziem do budowy bazy tlenowej i jak najbardziej znajdzie się w planie treningowym dla PSP.
Forma wysiłku – praca interwałowa
Interwał oznacza trening, w który odgórnie wpisana jest przerwa. Zadaniem tej ostatniej jest odpoczynek, pozwalający na wyższą intensywność pracy w momencie, w którym ta się odbywa. Ćwiczenie na wysokim tętnie, niemożliwe do utrzymania w dłuższym okresie czasu, skutkuje poprawą bazy tlenowej oraz szeregu innych czynników odpowiedzialnych za polepszenie kondycji. Nawiązując do formuły z podpunktu 1a., tutaj przykładowym treningiem może być 5 rund – 3:00 szybkiego biegu / 3:00 marszu. Łączny czas pracy to 30 minut; stosunek marszu (odpoczynku) do biegu 1:1 objawi się solidną intensywnością tego drugiego. Wyższą, aniżeli miałoby to miejsce podczas 30 minut pracy ciągłej.
Podsumowując temat rodzajów wysiłku – w planie zawarte zostanę wszystkie możliwe do wykonania formuły treningowe w aspekcie kondycyjnym. Taka różnorodność jest po pierwsze zasadna merytorycznie, po drugie zaś będzie zwyczajnie ciekawa do wykonania dla funkcjonariuszy. Tym samym istnieje większa szansa, że wysoki procent strażaków podejdzie do tego zagadnienia sumiennie i poważnie.
Ćwiczenia gimnastyczne
To grupa ćwiczeń mięśniowych, wykonanych z obciążeniem własnego ciała (i ewentualnie dodatkowym). Głównym ich zadaniem jest zwiększenie siły oraz kontroli/samoświadomości ciała. Punkt pierwszy osiąga się poprzez synchronizację włókien nerwowych, co skutkuje generowaniem większej mocy i bardziej efektywnym przenoszeniem ciała w przestrzeni względem grawitacji. Drugi zaś wynika poniekąd z wcześniejszego: jeżeli człowiek jest silny względem masy swojego ciała, to łatwiej zachować mu balans i równowagę, co jest niezbędne do sprawnego wykonywania zawodu strażaka.
Ruchy gimnastyczne dzielimy przede wszystkim na dwie grupy: pchające oraz ciągnące. Trening oparty na tych elementach jest podstawowym narzędziem do budowy sprawności.
Jeżeli chodzi o pierwszy rodzaj, to mowa jest o ćwiczeniach takich jak:
– pompki na ziemi,
– pompki na poręczach/kółkach gimnastycznych,
– pompki w staniu na rękach,
– chodzenie na rękach,
– przysiady,
– wykroki,
– inne wariacje powyższych.
Zatem wszystkie aktywności, które poprzez pracę koncentryczną mięśnia (= skurcz, kiedy przyczepy początkowy i końcowy zbliżają się do siebie) powodują odpychanie się od ziemi/sprzętu. Ruchy te służą poprawie siły i wytrzymałości mięśni obręczy barkowej, klatki piersiowej, ramion oraz ud i łydek.
Wszystkie powyższe elementy zostaną zawarte w planie treningowym.
Ruchy ciągnące, to przede wszystkim:
– podciąganie na drążku w różnych chwytach i szerokościach,
– podciągania na kółkach gimnastycznych,
– unoszenia nóg w zwisie/leżeniu,
– pozostałe ćwiczenia na korpus (mm. brzucha oraz odcinek lędźwiowy).
Tutaj problematycznym jest temat sprzętu, takiego jak choćby drążek, bez którego wykonanie sporej części ruchów będzie zwyczajnie niemożliwe. Pojawią się one w „pracy dodatkowej” o której mowa będzie w dalszej części opisu.
Podsumowując temat ruchów gimnastycznych – są one podstawowym narzędziem do budowy siły oraz sprawności. Jeżeli dodamy fakt, iż funkcjonariusze nie będą dysponować sprzętem i obciążeniem dodatkowym (a przynajmniej spora ich część), to powyższe elementy będą jednym z fundamentów prezentowanego planu treningowego.
Jak różnicować wysiłek w zależności od stopnia sprawności? Zakresem ruchu i/lub zmianą płaszczyzny. W zależności od stopnia wielkości siły względnej, strażak A może bez trudu robić pompki od wyprostu łokci do dotknięcia klatką piersiową ziemi, strażak B zaś nie będzie w stanie wykonać ani jednego powtórzenia. Należy wtedy ograniczyć zakres ruchu i poprzez sukcesywne powtarzanie ćwiczenia doprowadzić do wzrostu siły i jego zwiększenia. Przykładem może być robienie pompek do połowy odległości od startu do ziemi, jak również sama kontrolowana faza ekscentryczna (opuszczanie się, bez wypchnięcia). Inną opcją jest położenie kolan na ziemi i tym samym odciążenie pracujących mięśni pchających. Wszelkie zamienniki w zależności od stopnia sprawności i wieku funkcjonariusza zostaną zawarte w planie treningowym.
Ćwiczenia rozciągające
Istotnym jest, aby funkcjonariusze byli gibcy a zakresy ruchu nie ograniczały ich w trakcie wykonywania obowiązków. Podczas pracy mięśniowej włókna pracują od rozciągnięcia do skurczu; w sytuacji w której osoba trenująca zaniedbuje stretching, może dojść do skrócenia zakresów i tym samym pogorszenia jakości wykonywanych ćwiczeń oraz codziennego funkcjonowania. Plan treningowy zakładać będzie opis pozycji i elementów ułożenia ciała, które po danej jednostce warto utrzymać w określonym czasie celem rozluźnienia powięzi mięśniowych i rozciągnięcia zaangażowanych w trening grup.
Jak różnicować wysiłek w zależności od stopnia sprawności? Ponownie, jak w przypadku ćwiczeń gimnastycznych, zakresem ruchu. Sprawniejszy funkcjonariusz będzie pracował w głębszych pozycjach, aniżeli osoba bardziej ograniczona ruchowo.
Praca dodatkowa
Jak wspomniane zostało na początku tego opracowania, jednostki PSP zasadniczo różnią się od siebie posiadanym sprzętem. Baza planu treningowego będzie ogólna i dostosowana do możliwości skrajnej, a więc sytuacji, w której brak jakichkolwiek akcesoriów do budowy sprawności. Nie należy jednakowoż ograniczać ćwiczeń dla tych funkcjonariuszy, którzy mają dostęp do sprzętu treningowego i tym samym są w stanie ćwiczyć efektywniej.
Praca dodatkowa będzie jednostką do wykonania po planie podstawowym. Zakładać będzie wysiłek na:
– sztandze, w formie różnorodnych ruchów pchających oraz ciągnących,
– sztangielkach,
– drążkach,
– kółkach gimnastycznych,
– taśmach funkcjonalnych,
– skakance.
Będzie kompatybilna z podstawowym planem, tym samym jej elementy nie zadziałają inwazyjnie na np. kolejną jednostkę treningową. Podobnie jak w przypadku wersji bazowej, tak i tutaj rozpisane zostaną dokładnie ćwiczenia, liczby powtórzeń oraz zamienniki dla funkcjonariuszy starszych oraz mniej sprawnych.
Częstotliwość treningu
Bazowy plan treningowy zakładać będzie trzy jednostki w tygodniu. Podczas rozeznania w Komendzie Głównej PSP okazało się, iż funkcjonariusze częstokroć są czynnymi uczestnikami poszczególnych sekcji sportowych, np. siatkówki albo pływania. Jak najbardziej premiujemy różnorodność wysiłków, dlatego też trzy treningi są liczbą optymalną. Funkcjonariusze mniej wytrenowani, którzy w powyższych sekcjach nie działają, dostaną bodziec adekwatny do swoich możliwości. Ci częściej trenujący wykonają w sumie 5-6 jednostek w tygodniu, co biorąc pod uwagę ich sportowy potencjał będzie przyszłością poziomu sprawności w PSP.
Trzy jednostki treningowe składać się będą ze wszystkich wymienionych w opracowaniu elementów:
– ćwiczeń wytrzymałościowych,
– ćwiczeń gimnastycznych,
– ćwiczeń rozciągających,
– pracy dodatkowej dla strażaków z możliwościami jej wykonania.
Plan treningowy przełoży się, wprost proporcjonalnie do zaangażowania, na poprawę wszystkich cech motorycznych danego funkcjonariusza. Będzie on szybszy, silniejszy, bardziej odporny na temperatury, wolniej się męczący i całościowo sprawniejszy.
Dobre przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe strażaków jest kluczowe dla efektywnego wykonywania przez nich czynności służbowych, w tym przede wszystkim ratowania życia.
Wierzymy, że ten plan będzie początkiem zmiany myślenia o tym, jak ważne są aspekty fizyczne i możliwości ruchowe przedstawicieli służb RP, abyśmy wszyscy czuli się bezpiecznie.
