Czy można jasno określić, iż dany trening został przeprowadzony dobrze, inny zaś beznadziejnie? Czy też jest to kwestią czysto subiektywną, na zasadzie „co kto lubi”, przez co te same zajęcia widziane przez dwie pary oczu będą ocenione na 3 i 9?
Obstawiamy zdecydowanie pierwszą opcję.
Możemy wyróżnić kilka punktów, które zwyczajnie muszą pojawić się w trakcie prowadzenia jednostki treningowej. To naturalnie połowa sukcesu; samo odbębnienie ‘todolisty’ nie zrobi roboty; drugą połową jest jakość z jaką trener zaimplementuje powyższe elementy na zajęciach.
Omówienie treningu przy tablicy
Niezależnie od tego, że zazwyczaj dana jednostka jest publikowana wcześniej, koniecznym jest wyjaśnienie Klubowiczom co dokładnie będą dzisiaj robić od strony merytorycznej oraz logistycznej. Warto poświęcić chwilę i opowiedzieć dlaczego właściwie taki trening, po co ta wstawka izometryczna, czemu dany czas odpoczynku etc. Niezbędnym wydaje się również omówienie przebiegu samych zajęć po to, aby później każdy wiedział co robić, w jakiej kolejności itp.
Odprawa jest również miejscem na zgłaszanie urazów, dzięki czemu trener wie, kto czego nie może robić i na co zamienić dany element.
Uświadamianie Podopiecznych w dziedzinie sprawności fizycznej jest dla nas priorytetem, dlatego też „tablicę” traktujemy na równi z pozostałymi składowymi zajęć.
Rozgrzewka
Element ten ma przygotować nas do poprawnego wykonania treningu, poprzez:
- podniesienie temperatury ciała,
- mobilizację wybranych obszarów (zwiększanie zakresów ruchu w interesującym nas odcinku),
- stabilizację (bezpieczeństwo podczas pracy z ciężarem własnego ciała/zewnętrznym),
- skalowanie (znalezienie docelowej wersji ćwiczenia).
Warto zatem rozpocząć od maszyn cardio, skakanki, biegu, ćwiczeniach w truchcie, ruchów bazujących na podskokach itp. Jednym zdaniem: prostych elementach przenoszących ciało w przestrzeni.
Niezależnie od dalszej części treningu, ta powyższa może być wspólnym mianownikiem dla każdej jednostki. Rozgrzać ciało należy i przed 30-minutowym treningiem wytrzymałościowym i przed szukaniem maksa w rwaniu. Kolejne punkty będą już targetowane. Brzmi ładnie a co oznacza? Konkretnie to, że rolą trenera jest przygotować podopiecznych pod konkretny wysiłek.
Mobilizacja ma na celu zwiększenie zakresów ruchu, co pozwoli wygodniej i bezpieczniej wykonać dane ćwiczenie. Znakomita większość Klubowiczów jest w jakimś stopniu ograniczona ruchowo, dlatego też wydłużanie poprawnego wzorca winno być traktowane z pietyzmem. Możemy używać sprzętu (wałki, piłki, gumy, itd.) oraz obejść się bez niego, bazując na danym ułożeniu ciała w przestrzeni i grawitacji.
Co mobilkujemy? Idąc od dołu: staw skokowy, staw biodrowy, odcinek piersiowy, stawy ramienne, stawy nadgarstkowe.
Cały łańcuch musi pracować zgodnie ze sztuką, dlatego staw kolanowy czy też odcinek lędźwiowy wymagają stabilizacji a nie „luzu”.
Rozwijając ten temat: stabilizacja ma na celu kontrolę ciała znajdującego się w wymaganej przez dane ćwiczenie pozycji. Rozwijamy ją poprzez aktywację całego układu w interesującym nas zakresie. Przykładem mogą być zakładane na nogi mini bandy podczas przygotowania pod siady: poprzez naukę wyczucia mm. pośladkowych jesteśmy w stanie ustabilizować pracę kolan i zapobiegać ich koślawieniu. Bardzo dobrym narzędziem są wstawki izometryczne, czyli zatrzymanie ruchu w jednej z pozycji. Może to być lekkie złamanie kąta 90o w przysiadach, praca łopatką w pozycji wypchnięcia sztangielki nad głowę, poprawne wiszenie na drążku czy też wszelkie podpory przodem.
Co stabilizujemy? Idąc od dołu: staw kolanowy, odcinek lędźwiowy, odcinek szyjny, łopatki, łokcie.
Skalowanie ma na celu znalezienie Podopiecznemu docelowej wersji ćwiczenia na dany trening, uwzględniając jego możliwości siłowe, wytrzymałość, mobilność , stabilność oraz ewentualne urazy. Zagra to tylko w przypadku indywidualnym; skalowanie na zasadzie rozpiski „początkujący 0-3 miesiące tak i tak, średnio-zaawansowani 6-12 miesięcy tak i tak…” uważamy zwyczajnie za bezsensowne i wypaczające całą ideę.
Czyli w praktyce co? Należy zamienić element tak, żeby zawrzeć wszystkie jego części składowe w ćwiczeniach pobocznych, które Klubowicz jest w stanie wykonać. Jeżeli w treningu pojawia się kółkowy kompleks gimnastyczny z pracą koncentryczno-ekscentryczną i wstawką izometryczną, to należy przerobić to samo na „łatwiejszych sprzętach”. Na skrzyniach, na niskich kółkach, na ziemi, z pomocą gumy oporowej.
Element wytrzymałościowy: jeżeli w planie jest 30 padnij-powstań z przeskokiem na drugą stronę przeszkody, to z założenia jest to 30 ruchów dla najsprawniejszych Podopiecznych. Jedna osoba zrobi to w 2:30, druga zrobiłaby w 9:00, dlatego też warto zasugerować zmniejszenie liczby powtórzeń do 20, 10 lub też ustanowić ograniczenie czasowe, np. 3:00.
Mobilizacja – praca w zakresie bezpiecznym dla Klubowicza. Przykładowo: w przypadku osób, które nie są w stanie zrobić martwego ciągu z ziemi należy w pierwszej kolejności dążyć do ustanowienia poprawnego wzorca w pełnym zakresie. Ten ostatni, jak wiemy, jest na ten moment nieosiągalny, dlatego też nie idziemy w ciężar tylko w aktywne zwiększanie zakresu ruchu. Jak? Najlepiej zacząć od sztangielki/kettla, który będzie w osi ciała a nie przed nogami (jak w przypadku sztangi). Śmiało podkładamy talerze (pod odważnik) do momentu, w którym pozycja na dole jest poprawna. Z treningu na trening staramy się obniżać wysokość talerzy, co tym samym wydłuża całość ruchu.
Stabilizacja – tutaj ponownie skalujemy zakresem i/lub ciężarem. Jeżeli w menu są przysiady na jednej nodze i dany Podopieczny wstając ucieka kolanem 3 metry do środka, to nie może robić ruchu w pełnym zakresie. Warto tutaj wrzucić zatrzymanie pozycji, czyli zejście na moment przed ucieczką kolana. Następnym elementem może być wtedy wypchnięcie się stojąc jednonóż na skrzyni, przy takim udziale drugiej nogi (podporowej), aby zrobić zakres bez koślawienia.
Urazy – należy oczywiście dopasować element tak, aby móc pracować bez bólu. Jeżeli jest problem z nadgarstkami a w treningu pompki: warto zrobić je ze sztangielek/paraletek. Jeżeli nie można wisieć na drążku, to w grę wchodzą kółka (ring rowsy) lub pozycje unoszenia nóg/hollow, w zależności od ćwiczenia docelowego na dany dzień.
Przebieg samego treningu
Skoro Klubowicze są rozgrzani, zmobilkowani, ustabilizowani i każdy wie, co dokładnie ma robić, to możemy ruszać z tematem. Teraz najważniejszą sprawą jest coaching, czyli poprawianie Podopiecznych w trakcie ich pracy. Trener powinien rzucać krótkie, zrozumiałe hasła, za sprawą których dana osoba usprawni wykonywanie ćwiczenia. Taką uwagę można powiedzieć, pokazać albo jedno i drugie, co zazwyczaj jest najskuteczniejsze (w przypadku osób doświadczonych i bardziej świadomych wystarcza zazwyczaj sama uwaga werbalna).
Czego trener robić nie powinien? Jeść, przeglądać telefonu, rozmawiać z ludźmi spoza zajęć, siedzieć na ergometrze ze wzrokiem wbitym w ziemię i myśleć o spadkach na japońskiej giełdzie. Nie teraz, po prostu. To nie jest coś subiektywnego, na zasadzie, że w określonych przypadkach jedzenie lub przeglądanie insta jest OK. Nie, nigdy nie jest ok. Kropka.
Konieczność dobrego coachingu, upewnienia się, że wszystko co było przerobione na rozgrzewce jest teraz skutecznie zaimplementowane w praktyce na intensywności/ciężarze, jest immanentną częścią zajęć. Kwestią fundamentalną, której nie wolno olać myśląc, że ok. pokazałem, pogadałem, to teraz niech se robią. Owszem, będą se robić, ale wraz ze wzrostem doświadczenia i świadomości być może poszukają miejsca, gdzie będą kołczowani od początku do końca.
Czyli co robić? Poprawiać i motywować. Tylko i aż. Po dobrej pierwszej części zajęć postawić kropkę nad i sztos prowadzeniem.
Cool down & rozciąganie
Znakomita większość zajęć za nami, co dalej? Jeżeli praca była wytrzymałościowa, cechująca się wybitym tętnem, to należy uspokoić organizm po intensywnym wysiłku. Trucht przechodzący w marsz, wolna praca na maszynach cardio. Warto uświadamiać, że stopniowe dochodzenie do stanu normalności jest zdecydowanie bardziej korzystne aniżeli położenie się na ziemi i dogorywanie.
Następnym aspektem jest rozciągnięcie przykurczonych przez trening grup mięśniowych. Warto poświęcić czas na uzbieranie kilku minut w danych pozycjach, pamiętając jednak, iż to nie zawsze musi być wystarczające. Solidne poprzykurczane osoby, które przez x lat siedziały i nic nie robiły, nie staną się joginami tylko przez aktywne uczestnictwo w zajęciach, zawierające (jak już wiemy) elementy mobility i rozciągania. Samemu też trzeba solidnie popracować. Stretching również powinien być pod konkretny element. Jeżeli były siady, to skupiamy się na czworogłowych i biodrach, jeżeli gimnastyka-góra, to najszersze, piersiowe itd.
Podsumowanie
Tak wygląda każda jednostka w Labie. Prowadzimy od początku do końca takie zajęcia, w jakich sami chcielibyśmy brać udział. Zajęcia, po których zmęczeni, ale uśmiechnięci możemy powiedzieć: było zajebiście, przerobiłem wszystko to, co miało zostać przerobione.
Dlatego wychodzimy poza schemat i trenujemy dłużej. Jednostki trwają nawet do 90 minut. Dzięki temu jesteśmy w stanie skrupulatnie przerobić wszystkie elementy, składające się na bardzo dobre, merytoryczne zajęcia.
Po nich zachęcamy wszystkich Klubowiczów do wykonania Pracy Dodatkowej. To Labowy projekt, mający na celu wykorzystanie 100% treningowego potencjału. Pomimo długich zajęć, na przestrzeni tygodnia nie jesteśmy w stanie zrealizować wszystkich elementów, które naszym zdaniem składają się na kompletny plan treningowy. Wtedy do gry wchodzi PD, w której zawieramy akcesoryjne (pomocnicze) ćwiczenia i schematy. Wzmacnianie dwugłowych uda celem prewencji urazów (za silny czworogłowy i za słaby dwugłowy), praca nad korpusem (brzuch, odcinek lędźwiowy), elementy stabilizacji (aktywne wiszenie jednorącz/oburącz czy np. stanie na rękach), funkcjonalne ruchy poprawiające codzienne funkcjonowanie (wybiegania, spacery farmera) czy też gimnastyczne i ciężarowe dodatki (np. kołkownica, wiosłowania, wyciskania).
Jednostki w Labie są nieinwazyjne względem siebie i tak ułożone, aby móc przychodzić codziennie i tym samym realizować cały program.
Kto jeszcze nie był – serdecznie zapraszamy!
