Rozgrzewka przed treningiem przysiadów w punktach

Jesteś trenerem? Trenujesz sam i często brakuje Ci pomysłu na efektywną rozgrzewkę?

Przedstawiamy przykładową sesję rozgrzewkową, przygotowującą do treningu na dół ciała- a mianowicie pod przysiad.

Według nas warto ją usystematyzować , skupić się na tym co rzeczywiście jest niezbędne i przyniesie korzyści dla rozwoju podopiecznych. Stąd też ta część treningu nie jest dziełem przypadku, ale przemyślanym działaniem z określonym celem.

Czym jest i po co mi w ogóle rozgrzewka?

Rozgrzewka przed główną cześcią treningu ma za zadanie przygotować podopiecznego bądź grupę podopiecznych fizycznie oraz mentalnie do ćwiczeń. Podniesienie temperatury ciała oraz tętna wpływa na poprawę pracy układu nerwowego, oddechowego- naczyniowego, zwiększając przepływ krwi w naczyniach krwionośnych przygotowuje układ mięśniowy do wysiłku.

Efektywna rozgrzewka powinna obudzić nie tylko mięśnie do pracy, ale także pobudzić układ nerwowy, który to jest „układem sterującym” – zarządza aparatem ruchu, umożliwiając nam poruszanie się.

Protokół „RAMP”- dlaczego właśnie on pojawia się najczęściej jako forma rozgrzewki w naszym klubie i dlaczego go polecamy?

Na początek kilka słów wyjaśnienia czym RAMP jest:

R- Raise
A-activate
M- mobilize
P- potentiate

Raise
Celem tej części rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, tętna, częstotliwości oddechów oraz przepływu krwi. Możliwości przeprowadzenia tego etapu jest mnóstwo, należy mieć natomiast na uwadze fakt, że jest to wstępne przygotowanie organizmu do treningu, dlatego intensywność powinna być umiarkowana, ruchy proste, a całość tej fazy nie powinna być dłuższa niż 10 minut.

Activate
Aktywacja kluczowych grup mięśniowych. Skupiamy się tutaj głównie na pracy tułowia (core), posługując się subtelnymi i świadomymi napięciami mięśni posturalnych. Aktywacja pośladków oraz mięśni obręczy barkowej również powinna znaleźć się w tej fazie rozgrzewki aby torując pobudzenie, utrwalać poprawne wzorce ruchowe.

Mobilize
Poprawa ruchomości w stawach oraz zwiększenie elastyczności mięśni wpłynie korzystnie na nasz aparat ruchu. Powinniśmy skupić się tu na kluczowych segmentach stawowych- np. stawach skokowych, biodrach czy odcinku piersiowym kręgosłupa. Warto wykorzystać kompleksy ruchowe (movement flow), które polegają na płynnym przejściu z pozycji do pozycji angażując wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Potentiate
Potencjacja, czyli pobudzenie układu nerwowego. Najkrótsza część RAMP-u, gdyż powinna składać się z krótkich i dynamicznych „strzałów”. Pracuj na maksymalnym pobudzeniu, niewielki czas 15-20 s. Jeśli planujesz wykonywać w treningu przysiad tylny (back squat), jako element potencjacji wykorzystaj ruch biomechanicznie do niego zbliżony- np. Countermovement jump wplatając go w jakąś zabawę zwinnościową.

Fazę aktywacji i mobilizacji (2 i 3) można stosować zamiennie, w zależności od tego na co lepiej reaguje podopieczny bądź grupa podopiecznych. Nie bój się zatem po fazie raise przejść do mobilek, a po nich wrzucić akcent aktywacji. Wszystko zależy, bądź elastyczny i dostosowuj rozgrzewkę pod odczucia.

Pamiętaj, aby jej nie przeładować objętościowo, niech trwa 20-25 minut i składa się w logiczną całość z celem treningowym.

PLAN ROZGRZEWKI POD PRZYSIAD

Przygotowując rozgrzewkę na dół ciała warto skupić się na ruchach, które będą angażować stawy i mięśnie biorące udział w głównej części treningu.

Biomechanicznie przysiad opisujemy jako trójzgięcie kończyn dolnych w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, któremu towarzyszy pochylenie tułowia. Planując rozgrzewkę, która ma przygotować nas do wykonywania tego ruchu z obciążeniem zewnętrznym, należy wiedzieć, że jest to ruch z dominacją stawów kolanowych i na ten segment postawić priorytet. Segmenty sąsiadujące, czyli biodra oraz stawy skokowe, również będą wymagały pracy nad ich mobilnością.

RAISE

Pracuj przez miutę na rowerze, co 20 sek nieznacznie zwiekszając tempo pracy.
Pochylenie tułowia wykonuj na prostych plecach, zamknij biodro i szukaj rozciągnięcia z tyłu ciała.
Box step wykonuj na niewymagającą wysokość skrzyni, wchodź naprzemianstronnie, przypilnuj aby kolano nogi , która prowadzi ruch w górę pracowało nad stopą.

MOBILIZE

Aktywny stretching mm.biodrowo – lędźwiowych ze skłonem bocznym + przejście do World Greatest Stretch

Aktywny stretching ze skłonem bocznym + przejście do World Greatest Stretch

W pozycji wykroku wyczuj rozciągnięcie w zgięciu w biodrze nogi zakrocznej dopinając pośladek, dodaj skłon do boku celem mobilizacji dolnych żeber i rozciągnięcia m.czworobocznego lędźwi. World Grates Stretch – w pozycji dalekiego wypadu w przód, wyprostuj tylną nogę i dopnij pośladek, aby otworzyć biodro. Następnie dodaj rotację tułowia w stronę sufitu celem mobilizacji segmentu piersiowego kręgosłupa.

Groin stretch + cossaq squat

Ustaw się w klęku jednonóż, druga noga prosta w kolanie celem aktywnego stretching m.obszernego przyśrodkowego. Ustaw proste plecy i cofaj biodra w stronę pięty, szukaj rozciągnięcia w wewnętrznej stronie uda. W połączeniu z przysiadem kozackim to „must have” dla zachowani tej grupy mięśnI w zdrowiu. Ustaw się szeroko na nogach, ruch zacznij od lekkiego cofnięcia bioder i przenieś ciężar ciała na jedną ze stron, kolano pracuje nad stopą, nie uciekaj na palce, znajdź optymalny dla siebie zakres rozciągnięcia.

Statua + pies z głową w dole

Ustaw się w dolnej pozycji przysiadu, po skosie sięgaj ręką do sufitu, pomiędzy dodaj wyjście rękoma do podporu z którego przejdź do psa z głową w dolę. Postaraj się zbliżać pięty w stronę podłogi tak, aby rozciągnąć łydki. Wróć dłońmi pod stopy i powtórz statuę na drugą stronę.

ACTIVATE

Wznosy bioder w mini bandem

Ustaw się w leżeniu na plecach z mini bandem nad kolanami. W dolnej pozycji uaktywnij brzuch i utrzymuj jego świadome napięcie przez cały ruch. Wykonaj wznos bioder, wyczuj napięcie w pośladkach i tylnej stronie ud.

Counterbalance squat z mini bandem

Stopy ustaw w szerokości, w której wykonujesz przysiad. Mini band nad kolanami, w górnej pozycji talerz utrzymuj przy ciele. Schodząc do dolnej pozycji siadu, oddal od siebie obciążenie utrzymując proste plecy i aktywny core. W dole „posiedź” 3 sek, w sposób aktywny, świadomie napinaj mięśnie pośladkowe.

POTENTIATE

Przysiad eksplozywny

Przysiad eksplozywny – rozgrzewka przed treningiem przysiadu

3 sek w fazie ekscentrycznej (w dół), 3 sek w izometrii w dole, powrót z wyskokiem pionowym. Powalcz o dynamiczne wyjście w górę i przyjęcie sztangi z poprawnym lądowaniem w pozycji atletycznej. Pracuj czasowo na wysokim pobudzeniu.

Dla ułatwienia zapamiętania schematu, zamieszczamy RAMP w tabeli, która w jasny sposób prezentuje ćwiczenia i ich kolejność.

Zródła:

Warm up revisited- the „ramp” method of optimising performance preparation
Ian Jeffreys BA(Hons), UK Strength and Conditioning Association
Science Of Sport, ‘Post-activation potentiation refers to a short-term improvement in performance as a result of using a conditioning exercise’